Простые упражнения для гибкости
Тем, кто хочет похудеть, упражнения на растяжку кажутся ненужными изысками. Они с большим энтузиазмом пробегут пару лишних километров на беговой дорожке или сделают еще один сет упражнений на пресс, чем попытаются дотянуться кончиками пальцев до мысочков, не сгибая колени. А зря! Именно благодаря упражнениям на растяжку мы выглядим гибкими, грациозными, подтянутыми. И... худеем быстрее. Так что начинаем растягиваться прямо с сегодняшнего дня. А мы расскажем, как это делать правильно.
Удлиняем тело
Растяжка — это удлинение тела и конечностей. Она позволяет приобрести и поддерживать гибкость, необходимую для общей подвижности тела. Звучит парадоксально, но, растягивая мышцы, мы повышаем подвижность и работоспособность суставов.
«Как правило, у полных людей, особенно у женщин, нет проблем с гибкостью, — говорит преподаватель йоги с двадцатилетним стажем Елена Ульмасбаева. — Жесткость связок при полноте скорее исключение, чем правило. У полных людей ограниченная подвижность возникает именно из-за избыточного веса, а не из-за жесткости».
Тем не менее с возрастом мышцы и связки становятся более жесткими, из-за этого падает способность суставов при движении проходить полную амплитуду. И пожалуйста: в 40 лет, несмотря на живот, вы наклонялись без проблем, а в 50 сапоги уже трудно застегнуть.
Таким образом, худеть и улучшать гибкость надо одновременно. Тем более что растяжка и жиросжигающие тренировки отлично сочетаются. Американские врачи установили, что 15 минут растягивания мышц после бега или аэробики на 30% сократят болезненные ощущения и на 20% ускорят время восстановления мышц и сухожилий после нагрузки. Кроме того, растяжка является профилактикой ряда травм, которые особенно часто подстерегают людей с большим весом, начинающих бегать или заниматься степ-аэробикой.
Тест на гибкость
Существует много видов растяжки, однако для самостоятельных занятий годятся лишь некоторые из них. Остальные могут оказаться травмоопасными.
Самая распространенная растяжка — статическая. Стоя, сидя или лежа вытягиваете ноги, корпус или руки на максимальную длину и удерживаете в течение 30 секунд. Повредить что-то себе этим практически невозможно. Чуть более сложный вариант — пассивная растяжка, которая использует внешнее сопротивление. Например, вы не просто сидя вытягиваете ногу в сторону, но и давите на колено, чтобы максимально его выпрямить. Или с этой же целью опираетесь поднятой ногой на перекладину шведской стенки и стараетесь ногу распрямить. Пассивная растяжка годится только для физически подготовленных.
Настало время сделать простейший тест на гибкость. Сядьте на стул, выпрямите ноги и наклонитесь вперед, вытягивая руки между ними. Как далеко дотянулись? Если не удалось дотянуться ниже колен, не расстраивайтесь! По данным специалистов, если вы начнете растягиваться в 50 лет, уже через год сможете стать столь же гибкой, как человек 42-х лет, который никогда не растягивался.
С чего начать?
Растяжку выполняйте поэтапно:
- сначала растяните корпус, лежа на полу;
- потом перейдите к конкретным участкам корпуса — шее, позвоночнику, спине;
- после этого выполните растяжку ног — ей нужно уделить больше времени и выполнять упражнения аккуратно, не торопясь;
- под конец встаньте и опять растяните все тело.
Главное правило самостоятельной растяжки — постепенность. Не торопитесь, тянитесь в устойчивом положении (если стоите, обопритесь на стену или стул) до ощущения среднего дискомфорта. Ни в коем случае не должно быть боли, если она где-то зарождается, нужно уменьшить растяжение. Не задерживайте дыхание, старайтесь дышать глубоко через нос, это поможет расслабиться. Легче всего полным людям выполнять растяжку лежа. Следите, чтобы не было дискомфорта во время скручиваний корпуса, при движении тела вперед-назад к ногам.
Практика
